Je fait un fixation sur l'hydratation... je consider que l'eau est la principale reponse a tout les problemes. Je pense meme que je focalise un peu trop sur la question... Je suis tombé sur un post tres interessant sur "Le Blog de David P" qui traite du Sel et de l'Eau dans les activitées d'endurance. En voici une copie:
Quand l’eau et le sodium s’y mettent : déshydratation, hyperhydratation, deux ennemis du coureur.
Le sodium est l’un des principaux ions rentrant dans la constitution des liquides de l’organisme. Il est intimement lié à l’eau, qui représente 60% du poids du corps chez l’adulte.
La déshydratation, c’est-à-dire la perte d’eau, accompagnée d’une perte plus ou moins importante de sodium, peut énormément influencer les performances du coureur, et ce dès une diminution de 1% du poids du corps (moins de 1 litre). A partir de 5% de perte de poids, il y a un retentissement sur la santé, celui-ci pouvant devenir majeur au-delà de 10% (déshydratation sévère).
Si la déshydratation peut avoir des conséquences néfastes, l’hyperhydratation présente également un retentissement sur la physiologie normale du corps humain.
Mais comment l’eau et le sodium interagissent entre eux ? Faut-il manger du sel en course ?
Un peu de physiologie :
L’eau de l’organisme est répartie en 3 secteurs : plasmatique, interstitiel et intracellulaire.
Le plasma, c’est le sang dont on a retiré les cellules (globules blancs, globules rouges, plaquettes essentiellement). Il est constitué d’eau, de protéines, de substances neutres (glucose par exemple) et d’ions (sodium Na+, Calcium Ca++, potassium K+, chlore Cl-, et bien d’autres encore).Pour comprendre les mécanismes pathologiques, on va définir l’osmolarité : c’est, en simplifiant, la concentration des composés minéraux (comme le sodium) ou organiques (glucose par exemple) dans un liquide. Cette concentration génère une pression : la pression osmotique. Il faut savoir que l’eau va des compartiments hypo-osmotiques vers les compartiments hyper-osmotiques, pour essayer d’équilibrer les pressions des différents compartiments.
En temps normal, l’osmolarité du plasma est égale à l’osmolarité dans les cellules du corps humain. Elle est environ de 290 mOsm par litre de plasma..Notre alimentation quotidienne nous apporte entre 8 et 15 grammes de chlorure de sodium (NaCl, l’un des sels du sodium, notre sel de table) chaque jour. C’est largement suffisant. Saler les aliments, qui le sont déjà par l’industrie agro-alimentaire, est inutile et augmente le risque de maladies comme l’hypertension artérielle. L’excédent de sodium est éliminé par le rein, notamment grâce à des mécanismes hormonaux.
Au cours de l’effort, l’eau quitte le secteur vasculaire (les artères et les veines) :
- pour se concentrer autour des muscles afin de diluer les déchets
- du fait de l’augmentation de pression artérielle, comme si les vaisseaux réagissaient comme des tuyaux d’arrosage multi-perforés
- du fait de la sudation qui peut aller de 0,3 à 3 litres par heure, selon l’intensité de l’effort et la température. La concentration en sodium dans la sueur est 2 à 4 fois plus faible que dans le plasma. On perd surtout de l’eau, et la sueur est hypo-osmotique.
L’hyponatrémie :
Boire au cours de l’exercice est indispensable pour compenser les pertes en eau. Mais il faut savoir que la soif est un signe tardif, et qu’elle apparait alors que ce sont les cellules qui se déshydratent. Le plasma et les autres liquides extracellulaires ont déjà perdu beaucoup d’eau.Il faut donc s’hydrater de manière préventive, et plus que ne le veut la soif.Mais ne boire que de l’eau pure, même de l’eau minérale, en grande quantité (4 à 5 litres dans un temps bref et/ou de manière excessive) et sans apport de sodium est dangereuse : l’eau est hypotonique (hypo-osmotique), et sa concentration en sodium est basse. Elle va rapidement passer du tube digestif dans les vaisseaux, rendre le plasma hypo-osmotique et secondairement diffuser vers le milieu intracellulaire. On a affaire à une hyperhydratation. Les cellules, notamment nerveuses vont gonfler, souffrir, voire éclater. C’est l’œdème cérébral, avec confusion, torpeur, nausées, vomissements.Cela peut aller jusqu’au coma, voire la mort.
L’apport de sel (pastilles de NaCl, chlorure de sodium) :On serait alors aisément tentés de manger quelques pastilles de sel en buvant de l’eau. Mais quelle quantité ? Si on en prend trop, le contenu du tube digestif devient hypertonique (hyper-osmotique), et va attirer l’eau du plasma, puis des autres tissus, aggravant la déshydratation de l’effort. Le résultat : crampes digestives, diarrhées, hypotension…
Que faire alors :
Compenser les pertes d’eau et de sodium, c’est certain. Le tube digestif n’accepte d’absorber guère plus que 0,5 à 0,8 litre par heure d’effort. Cette absorption est optimale quand la boisson est isotonique (iso-osmotique) ou très légèrement hypotonique (on peut également jouer sur la concentration de glucose, et la diminuer si la température extérieure augmente).La plupart des boissons d’effort vendues dans le commerce contiennent, une fois reconstituées, 0,5 à 1,5 grammes de sodium par litre, ce qui est largement suffisant.
Il faut boire régulièrement 100 à 150 mL toutes les 10 à 15 minutes au cours de l’effort.
Sur une épreuve longue, l’apport alimentaire proposé aux ravitaillements permet à la fois de compenser et les besoin en glucose et ceux en sodium. Il ne faut également pas se gêner pour boire à chaque ravitaillement un bon verre d’eau gazeuse, riche en sodium.
tu regarderas à la maison, le bouquin appelé Biophysique, c'est tout ça en plus complet. comme quoi on se rejoins sur certaines choses ;-)
RépondreSupprimerM.